どれくらいの糖質が必要？ ジョガー・ランナーのための最適な糖質量 | RuntripMagazine[ラントリップマガジン]

あなたは普段、ご飯をどれくらい食べていますか? 「食べ過ぎてる」「ダイエットのために抑えている」 ご飯やパン、ラーメン、パスタ、蕎麦などには、主に3大栄養素の1つの炭水化物（糖質）が含まれています。美味しさ故に、ついつい食べ過ぎてしまいがち。ランニングで、理想のカラダ、理想のパフォーマンスを手に入れたいと思っている方。 実は、糖質がカギかも。 糖質は、走る際のエネルギー源として、とても大切な栄養素です。ランニングの内容に応じて、最適な糖質の量を調整することで、健康やランニングのパフォーマンスアップにつなげられます。 今回は、推奨されている糖質摂取量とランニングの関連について、お伝えしていきます。 適正量は、1日ごとに大きく変わる 炭水化物は大きく2つに分けられ、エネルギー源となる “糖質” と健康維持に欠かせない “食物繊維” に分けられます。糖質は、肝臓や筋肉の細胞内でグリコーゲンという塊になって貯蔵されます。グリコーゲンの貯蔵スペースは限られているため、空きがない場合、食事で摂った糖質はグリコーゲンではなく脂肪に変換されて貯蔵されます。ランニングをすると貯蔵されていたグリコーゲンが使われ、肝臓や筋肉での貯蔵スペースができる仕組みです。グリコーゲンの使われ方も、ランニングの強度や距離によって、都度異なります。 つまり、ランニングの内容によってグリコーゲンの貯蔵スペースが変化するので糖質の摂取量を変えること。それが、糖質摂取量を考える上で大切なポイントになります。 2018年に発表された最新のグリコーゲン代謝レビューに掲載されている論文*¹ *²を参考に、『ランニングをする際に、どれくらいの糖質量・ご飯の量が必要なのか』をお伝えしていきます。 なお、目安として下記を参考にその日の食事をイメージしてみてください。 ご飯 1膳（150g/約0.4合）   約50g パン6枚切り1枚　　   　　   約25g パスタ1人前（乾麺100g）   約80g ラーメン1人前　　　　 　   約75g 蕎麦 1人前　　　　　　　   約65g うどん 1人前　　　　　　   約55g *麺類は『麺の糖質量のみ』『茹で重量250g』の表記となります。 ヨガ・ウォーキングの日は『軽くご飯1膳』

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